پیلاتس برای افزایش انعطافپذیری
پل باسن (Glute Bridge)
پل باسن، یک حرکت پیلاتس برای تقویت سرینی و افزایش انعطافپذیری کمر است. روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و باسن را به سمت بالا بلند کنید. 3 ست با 12 تا 15 تکرار کافی است. این حرکت، هسته بدن را فعال کرده و ستون فقرات را انعطافپذیر میکند. نیازی به تجهیزات ندارد و در خانه قابل انجام است. پل باسن، کمردرد را کاهش داده و فرم بدن را بهبود میبخشد. برای مبتدیان، شروع با تکرارهای کمتر توصیه میشود. این حرکت، به انعطافپذیری و قدرت کمک میکند.
کرانچ پیلاتس
کرانچ پیلاتس، حرکتی برای تقویت عضلات شکم و افزایش انعطافپذیری هسته بدن است. روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و با انقباض شکم، شانهها را از زمین بلند کنید. 3 ست با 15 تا 20 تکرار مناسب است. این حرکت، نیازی به ابزار ندارد و ستون فقرات را کشش میدهد. کرانچ، تعادل و ثبات بدن را بهبود میبخشد. برای جلوگیری از فشار به گردن، سر را با دستها نگه ندارید. این تمرین، برای انعطافپذیری و فرم شکم ایدهآل است.
کشش ستون فقرات (Spine Stretch)
کشش ستون فقرات، یک حرکت پیلاتس برای افزایش انعطافپذیری کمر و کاهش تنش است. روی زمین بنشینید، پاها را باز کنید و با تنفس عمیق، بدن را به سمت جلو خم کنید. 3 ست با 8 تا 10 تکرار کافی است. این حرکت، ستون فقرات را کشش داده و انعطافپذیری را بهبود میبخشد. نیازی به تجهیزات ندارد و در فضای کوچک قابل انجام است. کشش ستون فقرات، برای تسکین کمردرد مفید است. این تمرین، به فرم بهتر بدن و آرامش کمک میکند.
شنا پیلاتس (Swimming)
شنا پیلاتس، حرکتی پویا برای تقویت کمر و افزایش انعطافپذیری ستون فقرات است. روی شکم دراز بکشید و دستها و پاها را بهصورت متناوب بلند کنید، مانند شنا کردن. 3 ست 20 تا 30 ثانیهای کافی است. این حرکت، عضلات پشت و هسته بدن را تقویت کرده و انعطافپذیری را افزایش میدهد. نیازی به ابزار ندارد و در خانه قابل انجام است. شنا، تعادل و فرم بدن را بهبود میبخشد. این تمرین، برای سلامت ستون فقرات و انعطافپذیری ایدهآل است.
چرخش تنه نشسته
چرخش تنه نشسته، حرکتی برای افزایش انعطافپذیری کمر و پهلوها در پیلاتس است. روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و با تنفس عمیق، تنه را به طرفین بچرخانید. 3 ست با 10 تکرار برای هر طرف مناسب است. این حرکت، ستون فقرات را کشش داده و تحرک را بهبود میبخشد. نیازی به تجهیزات ندارد و در آپارتمان قابل انجام است. چرخش تنه، تنشهای روزانه را کاهش میدهد. این تمرین، به انعطافپذیری و سلامت کمر کمک میکند.
برچسب: ،
