تمرینات کششی برای دوندهها
کشش همسترینگ
کشش همسترینگ برای دوندهها حیاتی است، زیرا این عضلات در دویدن فشار زیادی تحمل میکنند. برای انجام، روی زمین بنشینید، یک پا را صاف کنید و پای دیگر را خم کنید. به سمت پای صاف خم شوید و دستها را به انگشتان پا نزدیک کنید. این کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت انعطافپذیری پشت پا را افزایش داده و از گرفتگی جلوگیری میکند. برای مبتدیان، زانو را کمی خم نگه دارید تا فشار کم شود. انجام این کشش بعد از دویدن به ریکاوری کمک میکند. این حرکت خطر آسیب را کاهش میدهد.
کشش عضله چهارسر
عضلات چهارسر در دویدن نقش کلیدی دارند و کشش آنها از سفتی جلوگیری میکند. برای انجام، روی یک پا بایستید، پای دیگر را از مچ بگیرید و پاشنه را به سمت باسن بکشید. زانوی پای کشیدهشده را با پای دیگر همراستا نگه دارید. این کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در هر طرف انجام دهید. این حرکت انعطافپذیری ران را بهبود بخشیده و تعادل را تقویت میکند. برای حمایت، از دیوار استفاده کنید. انجام این کشش بعد از دویدن به کاهش درد عضلانی کمک میکند. این حرکت برای دوندههای استقامتی ضروری است.
کشش عضله ساق پا
عضلات ساق در دویدن بسیار فعال هستند و کشش آنها از گرفتگی جلوگیری میکند. برای انجام، رو به دیوار بایستید، یک پا را جلو بگذارید و پای عقب را صاف نگه دارید. به سمت دیوار خم شوید تا کشش در ساق پای عقب حس شود. این حرکت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید. این کشش انعطافپذیری ساق و تاندون آشیل را بهبود میبخشد. برای دوندهها، این حرکت خطر آسیبهایی مانند التهاب تاندون را کاهش میدهد. انجام منظم آن، دویدن را راحتتر میکند.
کشش باسن
کشش باسن برای دوندهها مهم است، زیرا این عضلات در هر گام درگیرند. برای انجام، روی زمین بنشینید، یک پا را خم کنید و پای دیگر را روی آن قرار دهید (حالت کبوتر). به سمت جلو خم شوید تا کشش در باسن حس شود. این حرکت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این کشش انعطافپذیری باسن را افزایش داده و از فشار به کمر جلوگیری میکند. برای مبتدیان، از بالشت زیر باسن استفاده کنید. این حرکت بعد از دویدن به ریکاوری و کاهش سفتی کمک میکند.
کشش عضله ایلیوتیبیال (IT Band)
باند ایلیوتیبیال، که از باسن تا زانو امتداد دارد، در دوندهها مستعد سفتی است. برای کشش، روی زمین بنشینید، یک پا را صاف کنید و پای دیگر را از روی آن رد کنید. با دست مقابل، زانوی خمشده را به سمت زمین فشار دهید. این کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید. این حرکت از درد زانو و سفتی باسن جلوگیری میکند. برای دوندههای مسافت طولانی، این کشش ضروری است. انجام منظم آن، انعطافپذیری و راحتی دویدن را بهبود میبخشد.
برچسب: ،
