ورزش

کشش همسترینگ
کشش همسترینگ برای انعطاف‌پذیری پشت پا ضروری است. روی زمین بنشینید، یک پا را صاف کنید و به سمت انگشتان پا خم شوید. این حرکت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید. این کشش سفتی ناشی از دویدن یا پیاده‌روی را کاهش می‌دهد. برای مبتدیان، زانو را کمی خم نگه دارید تا فشار کم شود. این حرکت برای ورزشکارانی مانند دونده‌ها حیاتی است. انجام منظم آن، تحرک و راحتی پاها را بهبود می‌بخشد. این کشش خطر آسیب را کاهش می‌دهد.

کشش چهارسر
کشش چهارسر عضلات جلوی ران را شل می‌کند. روی یک پا بایستید، پای دیگر را از مچ بگیرید و پاشنه را به سمت باسن بکشید. این حرکت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید. این کشش برای افرادی که زیاد می‌دوند یا دوچرخه‌سواری می‌کنند، مفید است. برای تعادل، از دیوار یا صندلی کمک بگیرید. این حرکت انعطاف‌پذیری ران را افزایش داده و از سفتی زانو جلوگیری می‌کند. انجام آن پس از تمرین، ریکاوری را تسریع می‌کند. این کشش برای همه ورزشکاران مناسب است.

کشش ساق پا
کشش ساق پا برای کاهش فشار روی تاندون آشیل و عضلات ساق ضروری است. رو به دیوار بایستید، یک پا را جلو بگذارید و پای عقب را صاف نگه دارید. به سمت دیوار خم شوید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این کشش برای دونده‌ها و افرادی که زیاد راه می‌روند، حیاتی است. این حرکت انعطاف‌پذیری ساق را افزایش داده و از گرفتگی جلوگیری می‌کند. برای اثر بیشتر، زانوی پای عقب را کمی خم کنید. انجام منظم آن، پاها را قوی‌تر می‌کند.

کشش باند ایلیوتیبیال
کشش باند ایلیوتیبیال (IT Band) از سفتی کناره‌های پا جلوگیری می‌کند. روی زمین بنشینید، یک پا را صاف کنید و پای دیگر را از روی آن رد کنید. زانوی خم‌شده را به سمت زمین فشار دهید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این کشش برای دونده‌ها و دوچرخه‌سواران که فشار زیادی روی این ناحیه دارند، مفید است. این حرکت درد زانو را کاهش داده و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد. برای راحتی، از بالشت استفاده کنید. این کشش، تحرک پاها را افزایش می‌دهد.

کشش مچ پا
کشش مچ پا به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش خطر پیچ‌خوردگی کمک می‌کند. روی زمین بنشینید، یک پا را صاف کنید و مچ پا را به‌صورت دایره‌ای بچرخانید. این حرکت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در هر جهت انجام دهید. این کشش برای ورزشکارانی که حرکات سریع انجام می‌دهند، مانند بسکتبالیست‌ها، مناسب است. برای اثر بیشتر، مچ را به‌آرامی با دست بکشید. این حرکت تحرک مفصل را افزایش داده و از سفتی جلوگیری می‌کند. انجام روزانه آن، پاها را آماده فعالیت نگه می‌دارد.